50 نکته راهنمای خرید روغن پخت و پز ، پالم روغن برای سلامتی مضره؟ - هزار جزیره

انواع روغن مایع، نیمه جامد و جامد برای مصارف مختلف

وقتی می خواین روغن بخرین، اولین نکته در راهنمای خرید روغن که باید بدونین اینه که از روغن دقیقاً برای چه کاری می خواین استفاده کنین. روغن ها فقط برای پخت وپز نیستن؛ بعضی هاشون برای پوست و مو مناسبن، بعضی ها درمانی ان و بعضی ها حتی کاربرد صنعتی دارن. در ادامه انواع روغن رو مرور می کنیم.

راستی، انواعو انواع رو می تونین به روش های خرید و اینترنتی از فروشگاه های تهیه کنین.

انواع روغن گیاهی خوراکی

روغن زیتون

اگه دنبال یه روغن سالم و همه کاره هستین، روغن زیتون به خصوص روغن زیتون فرابکر انتخاب خوبیه. این روغن سرشار از آنتی اکسیدان و اسیدهای چرب مفیده و برای سالاد، پخت وپز سبک و حتی مراقبت پوست کاربرد داره. فقط حواستون باشه که برای سرخ کردن با حرارت بالا مناسب نیست، چون نقطه دود پایینی داره.

روغن کنجد

روغن کنجد یه روغن خوش عطر و مقویه که توی آشپزی ایرانی هم جای خودش رو داره. نقطه دودش بالاست، پس برای سرخ کردن مناسبه و از نظر تغذیه ای هم منبع خوبی از کلسیم و ویتامین E به حساب میاد. اگه طعم خاصش رو دوست دارین، می تونین توی غذاهای آسیایی هم ازش استفاده کنین.

روغن آفتابگردان

این روغن سبک و بی بو، برای پخت وپز روزمره خیلی کاربردیه. روغن آفتابگردان سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب چندغیراشباعه، اما باید مراقب باشین که نوع تصفیه شده ش رو انتخاب کنین تا برای سرخ کردن مناسب باشه. اگه دنبال یه روغن مالی و همه منظوره به عنوان برترین روغن برای مصرف روزانه هستین، آفتابگردان گزینه خوبیه.

روغن کانولا (کلزا)

روغن کانولا به خاطر چربی اشباع پایین و اسیدهای چرب امگا-3، انتخاب محبوبیه برای کسایی که رژیم سبک دارن. طعمش ملایمه و برای پخت وپز، سرخ کردن و حتی شیرینی پزی مناسبه. اگه دنبال روغنی هستین که هم سالم باشه و هم بی بو، کانولا رو امتحان کنین.

روغن ذرت

روغن ذرت یه روغن ملایم و سبک با نقطه دود نسبتاً بالاست که برای سرخ کردن و پخت وپز مناسبه. این روغن منبع خوبی از فیتوسترول هاست که می تونن به کاهش کلسترول یاری کنن. فقط بهتره نوع بدون ترانس و تصفیه شده ش رو انتخاب کنین تا سالم تر باشه.

روغن های مخصوص سرخ کردن

روغن های مخصوص سرخ کردن با ترکیباتی مثل پالم یا ترکیبات چندمنظوره، نقطه دود بالایی دارن و در برابر حرارت زیاد مقاومن. این ویژگی باعث می شه برای سرخ کردن عمیق یا استفاده طولانی مدت در رستوران ها مناسب باشن. معمولاً تصفیه شده ان و طعم خنثی دارن تا روی مزه غذا تأثیر نذارن.

روغن نارگیل خوراکی

اگه دنبال یه روغن خاص با طبع گرم هستین، روغن نارگیل خوراکی می تونه گزینه جالبی باشه. این روغن برای پخت وپز با حرارت میانه مناسبه و توی شیرینی پزی هم کاربرد داره. البته چون چربی اشباع بالایی داره، بهتره با احتیاط و بدون زیاده روی مصرفش کنین.

روغن هسته انگور

این روغن سبک و بی بو، برای پخت وپز با حرارت بالا مناسبه چون نقطه دود بالایی داره. روغن هسته انگور سرشار از آنتی اکسیدانه و به خاطر طعم ملایمش، توی سالاد و غذاهای رژیمی خیلی خوب جواب می ده. اگه دنبال یه روغن سالم و کم چرب هستین، هسته انگور گزینه خوبیه.

بیشتر بخوانید:

روغن سویا

روغن سویا بیشتر توی صنایع غذایی استفاده می شه، ولی برای پخت وپز خونگی هم کاربرد داره. این روغن منبع خوبی از اسیدهای چرب غیراشباعه و برای سرخ کردن مناسبه، البته اگه نوع تصفیه شده ش رو انتخاب کنین. اگه حساسیت به سویا ندارین، می تونین گاهی ازش استفاده کنین.

روغن پالم

روغن پالم بیشتر توی محصولات صنعتی مثل بیسکوییت، چیپس یا مارگارین استفاده می شه. چربی اشباع بالایی داره و مصرف زیادش توصیه نمی شه، ولی به خاطر پایداری بالا و قیمت پایین، توی بعضی کشورها رایجه. اگه سلامت براتون مهمه، بهتره مصرفش رو محدود کنین.

روغن کتان (بذر کتان)

این روغن بیشتر برای مصرف خام مناسبه، مثلاً توی سالاد یا همراه با ماست و اسموتی. سرشار از امگا-3 و فیبره، ولی نقطه دود پایینی داره و نباید برای پخت وپز استفاده بشه. اگه دنبال یه روغن مکمل برای رژیم غذایی تون هستین، روغن کتان انتخاب خوبیه.

روغن بادام خوراکی

روغن بادام خوراکی، طعمی ملایم و دل چسب داره و برای سالاد یا پخت وپز سبک، مناسبه. این روغن سرشار از ویتامین E و اسیدهای چرب مفیده و می تونه به سلامت پوست و قلب یاری کنه. اگه دنبال یه روغن سبک و مغذی هستین، بادام گزینه خوبیه.

روغن سبوس برنج

این روغن از لایه بیرونی دانه برنج گرفته می شه و نقطه دود بالایی داره، پس برای سرخ کردن مناسبه. سرشار از آنتی اکسیدان هایی مثل اوریزانول هست که به کاهش کلسترول یاری می کنن. طعمش ملایمه و برای پخت وپز روزمره انتخاب خوبی محسوب می شه.

روغن گلرنگ

روغن گلرنگ یه روغن سبک و بی بوئه که برای پخت وپز با حرارت بالا کاربرد داره. این روغن چربی اشباع کمی داره و برای رژیم های کم چرب مناسبه. طبق راهنمای خرید روغن، اگه دنبال روغنی هستین که طعم غذا رو تغییر نده، گلرنگ گزینه مناسبیه.

روغن پنبه دانه

این روغن بیشتر در صنایع غذایی استفاده می شه ولی نوع خوراکی ش هم وجود داره. چربی اشباع میانهی داره و برای سرخ کردن مناسب محسوب می شه، البته باید مطمئن باشین که تصفیه شده و بدون ماده سمی گوسیپول باشه. مصرفش باید با احتیاط باشه و از برندهای معتبر تهیه بشه.

بیشتر بخوانید:

انواع روغن خوراکی حیوانی

روغن های خوراکی حیوانی معمولاً از چربی های طبیعی بدن حیوانات یا فرآورده های لبنی تهیه می شن و توی غذاهای سنتی و محلی کاربرد زیادی دارن.

روغن زرد حیوانی

روغن زرد که از کره یا شیر گاو و گوسفند تهیه می شه، توی غذاهای سنتی ایرانی خیلی محبوبه. طعم و عطر خاصی داره و برای پخت غذاهای سنگین مثل یا برنج های مجلسی استفاده می شه. اگه طبع تون باهاش سازگاره، می تونین گاهی ازش استفاده کنین، ولی زیاده روی نکنین چون چربی اشباع بالایی داره.

روغن دنبه

روغن دنبه از چربی اطراف کلیه گوسفند گرفته می شه و توی غذاهای سنتی مثل دیزی یا کله پاچه استفاده می شه. این روغن طبع خیلی گرمی داره و چربی اشباع بالایی هم داره، پس باید با احتیاط مصرفش کنین. بعضی ها برای کاهش بوی خاصش، اون رو با ادویه یا سیر ترکیب می کنن.

روغن پیه گاوی

پیه همون چربی زیر پوست گاوه که بعد از ذوب شدن، به روغن تبدیل می شه. این روغن بیشتر توی منطقه ها سردسیر مصرف می شه چون انرژی زیادی فراوری می کنه. بنا بر راهنمای خرید روغن، اگه دنبال یه روغن سنگین برای غذاهای خاص هستین، پیه گاوی می تونه انتخاب باشه، ولی باید حواستون به کلسترولش باشه.

روغن کره حیوانی

بعضی افراد از کره حیوانی به عنوان روغن، مخصوصاً توی پخت شیرینی های سنتی یا غذاهای مجلسی، استفاده می کنن. این روغن طعم لطیف تری نسبت به دنبه یا پیه داره و برای سرخ کردن های سبک مناسبه. البته چون نقطه دود پایینی داره، نباید با حرارت خیلی بالا استفاده بشه.

روغن ماهی

این روغن بیشتر به عنوان مکمل غذایی مصرف می شه تا روغن پخت وپز، ولی چون خوراکیه، توی این دسته قرار می گیره. سرشار از امگا-3، DHA و EPA هست و برای سلامت قلب، مغز و مفاصل خیلی مفیده. معمولاً به صورت کپسول یا مایع مصرف می شه، نه برای آشپزی.

روغن چربی مرغ یا بوقلمون

این روغن از چربی های باقی مونده مرغ یا بوقلمون بعد از پخت یا ذوب کردن تهیه می شه. توی بعضی غذاهای سنتی یا محلی، مخصوصاً برای طعم دار کردن برنج یا خوراک ها استفاده می شه. البته چون چربی اشباع داره، باید با تعادل مصرفش کنین.

روغن استخوان (Bone Marrow Oil)

این روغن از مغز استخوان گاو یا گوسفند گرفته می شه و توی بعضی غذاهای سنتی مثل یا استفاده می شه. طبع خیلی گرمی داره و انرژی زاست، ولی مصرف زیادش برای همه مناسب نیست. بیشتر توی طب سنتی توصیه می شه.

بیشتر بخوانید:

نکات مهم در زمان خرید انواع روغن

بر اساس راهنمای خرید روغن حتماً موقع خرید هر نوع روغن، چه خوراکی، چه درمانی یا آرایشی، باید به چند نکته مهم توجه کنین تا هم سلامتتون حفظ بشه، هم نتیجه مطلوبی از مصرفش بگیرین.

1- نوع مصرف روغن رو تعیین کنین

با توجه به نکات راهنمای خرید روغن، قبل از خرید، باید بدونین روغن رو برای چی می خواین؛ پخت وپز، مراقبت پوست، ماساژ یا رایحه درمانی! چون هر نوع روغن کاربرد خاص خودش رو داره و جایگزین پذیر نیست.

2- به رنگ، بو و بافت روغن دقت کنین

روغن های طبیعی معمولاً رنگ و بوی خاص خودشون رو دارن. بنا بر راهنمای خرید روغن اگه روغن خیلی بی بو یا بی رنگ بود، ممکنه بیش ازحد تصفیه شده باشه یا ترکیب مصنوعی داشته باشه.

3- به روش استخراج روغن توجه کنین

روغن هایی که با روش پرس سرد (cold-pressed) یا استخراج مکانیکی تهیه می شن، خواص تغذیه ای و درمانی بیشتری دارن. روش های حرارتی یا شیمیایی ممکنه باعث کاهش کیفیت و از بین رفتن مواد مؤثر بشن.

4- به خلوص و ترکیبات روغن توجه کنین

روغن های خالص معمولاً روی بسته بندی عبارت هایی مثل 100% pure یا cold-pressed دارن. بنا بر راهنمای خرید روغن، از خرید روغن هایی که ترکیبات ناشناخته یا افزودنی دارن، مخصوصاً برای مصرف درمانی یا آرایشی، خودداری کنین.

5- روغن از منشأ و برند معتبر انتخاب کنین

طبق راهنمای خرید روغن، روغن هایی که منشأ گیاهی یا حیوانی تعیین دارن و به وسیله برندهای معتبر فراوری شدن، قابل اعتمادترن. ترجیحاً دنبال محصولاتی باشین که گواهی بهداشتی یا استاندارد دارن.

6- تاریخ فراوری و انقضای روغن رو چک کنین

روغن ها بعد از مدتی خاصیتشون رو از دست می دن یا فاسد می شن. به توصیه راهنمای خرید روغن، مخصوصاً برای روغن های خوراکی و درمانی همواره تاریخ فراوری و انقضا رو آنالیز کنین.

7- روغن با بسته بندی مناسب انتخاب کنین

روغن باید در ظرف تیره، درب دار و مقاوم به نور نگهداری بشه تا خاصیتش حفظ بشه. بطری های شفاف یا در معرض نور، باعث اکسید شدن سریع تر روغن می شن.

8- نوع تصفیه شده یا بکر روغن رو بشناسین

روغن های بکر (مثل روغن زیتون فرابکر) خاصیت تغذیه ای بیشتری دارن ولی برای حرارت بالا مناسب نیستن. بنا بر راهنمای خرید روغن، روغن های تصفیه شده برای پخت وپز با دمای بالا بهترن.

9- به طبع و سازگاری بدن توجه کنین

اگه طب سنتی براتون مهمه، طبع روغن (گرم یا سرد) رو در نظر بگیرین. مثلاً روغن دنبه طبع خیلی گرمی داره و برای همه مناسب نیست.

10- واکنش روغن به سرما و گرما

یکی از راه های تشخیص خلوص روغن های طبیعی، آنالیز واکنششون به سرما یا یخچاله. مثلاً روغن نارگیل یا زیتون اگه خالص باشن، در دمای پایین کمی سفت یا کدر می شن که این یه واکنش طبیعی و نشونه مرغوب بودنشه. پس اگه روغن توی یخچال حالت نیمه جامد پیدا کرد، نگران نباشین، این نشونه فساد نیست، بلکه نشونه کیفیت و خلوصه.

11- روغن رو از فروشگاه یا برند معتبر خرید کنین

بر اساس راهنمای خرید روغن، روغن های تقلبی یا ترکیبی توی بازار زیادن، مخصوصاً برای روغن های گرون قیمت مثل آرگان یا گل رز. خرید روغن از برندهای شناخته شده یا فروشگاه های تخصصی، ریسک رو کم می کنه.

روغن ایرانی بهتره یا خارجی؟

در بازار روغن خوراکی، برندهای داخلی و خارجی هر کدوم ویژگی های خاص خودشون رو دارن:

برندهای داخلی معمولاً با توجه به شرایط آب وهوایی و منابع کشاورزی کشور فراوری می شن. این روغن ها هم راحت تر پیدا می شن، هم قیمت شون معمولاً مناسب تره. خیلی از این برندها استانداردهای ملی رو رعایت می کنن و کیفیت شون هم تو سال های اخیر بهتر شده.

از اون طرف، برندهای خارجی ممکنه از تکنولوژی های پیشرفته تری برای استخراج و تصفیه روغن استفاده کنن. بعضی هاشون روغن های ارگانیک یا بکر (Virgin) فراوری می کنن که تو بازارهای خاص هوادار دارن. ولی خب، قیمت بالاتر، هزینه های واردات و گاهی نبود نظارت کافی روی اصالت محصول، می تونه خرید این روغن ها رو یه کم پرریسک کنه.

آیا قیمت بالا همواره به معنی کیفیت بهتره؟

نه لزوماً. قیمت روغن خوراکی تحت تأثیر عوامل مختلفی قرار می گیره:

• نوع روغن (زیتون، کنجد، آفتابگردان و…) و روش فراوری (بکر، تصفیه شده، پرس سرد)
• بسته بندی (شیشه ای، پلاستیکی، مقاوم در برابر نور)
• برند و تبلیغات: بعضی برندها هزینه های تبلیغاتی بالایی دارند که روی قیمت نهایی تأثیر می گذاره.
• وارداتی بودن: هزینه های گمرکی و حمل ونقل باعث افزایش قیمت می شن.

بنابراین، بهتره هنگام خرید روغن خوراکی جامد، نیمه جامد و مایع فقط به قیمت توجه نکنین. آنالیز برچسب تغذیه ای، نقطه دود، نوع اسیدهای چرب و اعتبار برند می تونه راهنمای بهتری برای انتخاب روغن سالم و مناسب باشه.

روغن های مناسب برای رژیم های خاص

وقتی پای رژیم غذایی خاص وسط باشه، انتخاب روغن مناسب خیلی مهم می شه. بعضی روغن ها نه تنها سالم ترن، بلکه با شرایط بدن افراد مختلف هم سازگارترن.

روغن مناسب برای گیاه خواران

گیاه خوارها معمولا دنبال روغن هایی هستن که کاملاً گیاهی باشن و از هیچ گونه فرآورده حیوانی استفاده نشده باشه. گزینه های خوب برای گیاهخوارها شامل موارد زیر میشه:

• روغن زیتون بکر: مناسب برای سالاد و پخت وپز سبک
• روغن کنجد: خوش عطر و پرخاصیت، مخصوص غذاهای آسیایی
• روغن نارگیل: مناسب برای پخت وپز و حتی شیرینی پزی

روغن مناسب برای دیابتی ها

افراد دیابتی بهتره روغن هایی مصرف کنن که شاخص گلیسمی پایینی دارن و به کنترل قند خون یاری می کنن که شامل موارد زیر میشه:

• روغن کلزا (Canola): کم چرب، سرشار از امگا 3
• روغن زیتون: به کاهش التهاب و کنترل قند خون یاری می کنه
• روغن آووکادو: حاوی چربی های مفید و مناسب برای قلب

روغن مناسب برای افراد با کلسترول بالا

برای این افراد باید سراغ روغن هایی رفت که چربی اشباع شده کمی دارن و به کاهش LDL (کلسترول بد) یاری می کنن:

• روغن آفتابگردان: سبک و مناسب برای پخت وپز
• روغن سویا: حاوی اسیدهای چرب غیراشباع
• روغن هسته انگور: برای سرخ کردن با نقطه دود بالا

روغن بدون گلوتن یا لاکتوز (در صورت احتیاج)

بیشتر روغن های گیاهی به طور طبیعی بدون گلوتن و بدون لاکتوز هستن، ولی بهتره برچسب محصول رو چک کنین تا مطمئن بشین هیچ افزودنی مشکوکی نداره. برندهایی که روغن های ارگانیک یا بکر فراوری می کنن معمولاً گزینه های مطمئن تری هستن.

برترین روغن سرخ کردنی و سالاد

انتخاب روغن مناسب برای سرخ کردن یا سالاد خیلی مهمه، چون هم روی طعم غذا تأثیر می ذاره، هم روی سلامت بدن.

روغن مناسب برای سرخ کردن

برای سرخ کردن باید از روغن هایی استفاده کرد که نقطه دود بالا دارن؛ یعنی در دمای بالا نمی سوزن و ترکیبات مضر فراوری نمی کنن:

• روغن آفتابگردان: سبک، بی بو، مناسب برای سرخ کردن معمولی
• روغن کانولا (کلزا): چربی اشباع کم، مناسب برای سرخ کردن و پخت وپز
• روغن ذرت: طعم ملایم، نقطه دود نسبتاً بالا
• روغن هسته انگور: مناسب برای سرخ کردن عمیق، بدون تغییر طعم غذا
• روغن بادام زمینی: نقطه دود بالا، مناسب برای غذاهای آسیایی

نکته: روغن زیتون بکر برای سرخ کردن مناسب نیست چون نقطه دود پایینی داره و سریع می سوزه.

روغن مناسب برای سالاد

برای سالاد بهتره از روغن هایی استفاده بشه که طعم و عطر خوبی دارن و در دمای پایین خواص شون حفظ می شه:

• روغن زیتون بکر (Extra Virgin): محبوب ترین گزینه برای سالاد، سرشار از آنتی اکسیدان
• روغن کنجد: طعم خاص و خوش عطر، مناسب برای سالادهای آسیایی
• روغن آووکادو: چربی های مفید، طعم ملایم، مناسب برای رژیم های خاص
• روغن گردو یا فندق: خاص و مغذی، برای سالادهای خاص و مجلسی

نکته: این روغن ها رو نباید حرارت بدین چون خواص شون از بین می ره.

روغن سرخ کردنی و پخت و پز چه فرقی با هم دارن؟

روغن مخصوص سرخ کردن با روغن های معمول پخت وپز فرق هایی داره که بیشتر به نقطه دود و ترکیب چربی ها مربوط می شن. روغن سرخ کردنی باید نقطه دود بالایی داشته باشه؛ یعنی در دمای بالا نسوزه و مواد مضر فراوری نکنه. این روغن ها معمولاً در مقابل حرارت پایدارترن و برای سرخ کردن زیاد یا طولانی مناسب ترن. روغن هایی مثل آفتابگردان، کانولا، ذرت یا بادام زمینی از گزینه های خوب برای سرخ کردن هستن چون هم سبکن، هم دیر می سوزن.

در مقابل، روغن های پخت وپز بیشتر برای تفت دادن، بخارپز کردن یا پختن در فر استفاده می شن و معمولاً نقطه دود پایین تری دارن. این روغن ها ممکنه خواص تغذیه ای بیشتری داشته باشن ولی برای حرارت بالا مناسب نیستن. مثلاً روغن زیتون بکر یا روغن کنجد برای پخت وپز سبک یا سالاد عالی ان، اما اگه باهاشون مواد غذایی رو سرخ کنین، هم طعم شون خراب می شه، هم ممکنه ترکیبات مضر فراوری کنن. پس بهتره موقع خرید روغن، به نوع مصرف توجه کنین و روغن مناسب رو انتخاب کنین.

نکات مهم در نگهداری انواع روغن

• روغن در ظرف تیره و درب دار نگهداری بشه تا از نور و هوا محافظت بشه.
• روغن دور از گرما، رطوبت و نور مستقیم خورشید قرار بگیره.
• بعضی روغن ها رو می تونین در یخچال نگهداری کنین، ولی قبلش نوعش رو آنالیز کنین.
• تاریخ فراوری و انقضای روغن رو همواره چک کنین و روغن کهنه رو دور بریزین.
• از تماس مستقیم روغن با آب یا آلودگی جلوگیری کنین تا فاسد نشه.
• در صورت استفاده موضعی روغن، درب بطری رو تمیز نگه دارین تا آلودگی واردش نشه.

سوالات متداول در راهنمای خرید روغن

1- چطور بفهمم یه روغن خالصه یا تقلبی؟

با آنالیز رنگ، بو، بسته بندی، برچسب استاندارد و واکنش به سرما می تونین تا حد زیادی خلوص روغن رو تشخیص بدین.

2- روغن بکر بهتره یا تصفیه شده؟

روغن بکر خواص تغذیه ای بیشتری داره ولی برای حرارت بالا مناسب نیست؛ روغن تصفیه شده برای پخت وپز با دمای بالا بهتره.

3- آیا می تونم چند نوع روغن رو با هم ترکیب کنم؟

بعضی روغن ها قابل ترکیب هستن، ولی بهتره قبلش با متخصص پوست یا طب سنتی مشورت کنین تا از تداخل یا حساسیت جلوگیری بشه.

4- آیا پالم روغن برای سلامت ضرر داره؟

روغن پالم بسته به نوعش می تونه مفید یا مضر باشه. نوع قرمز و تصفیه نشده اش سرشار از آنتی اکسیدانه و برای سلامت پوست و ایمنی بدن مفیده، ولی نوع صنعتی یا چندبار گرم شده اش چربی اشباع بالایی داره و مصرف زیادش ممکنه باعث افزایش کلسترول و التهاب بشه.